執筆・監修：Good Habit パーソナルトレーナー

HYROX型トレーニングは子どもの運動能力を伸ばす？

― 小中学生に必要な体力・筋力・運動神経を育てる新しいトレーニング戦略 ―

近年、ランニングとファンクショナルトレーニングを組み合わせた
HYROXのような競技形式が注目されています。

このトレーニングの特徴は、
走る・押す・引く・運ぶ・しゃがむ
といった基本動作を組み合わせていることです。

実は、このような運動要素は大人だけでなく、
成長期の子どもたちの運動能力を育てるうえでも有用
だと考えられます。

ただし、子どもに大人と同じ高強度トレーニングを行わせることが
適切という意味ではありません。

重要なのは、競技形式の良い部分を取り入れながら、
成長段階に合わせて運動を設計することです。

1. なぜ子どもに多様な運動経験が必要なのか

小学生から中学生は、身体の成長とともに
さまざまな運動能力を身につけていく重要な時期です。

しかし、近年は特定のスポーツだけを長時間練習する子どもも少なくありません。

例えばサッカーをしている子どもであれば、
ボールを蹴る・走るといった動作は多く経験します。

一方で、

• 重いものを適切に押す
• 身体を引きつける
• 片脚でバランスを取る
• 異なる方向へ素早く移動する
• 全身を連動させて力を発揮する

といった動作の経験は、練習内容によって不足する場合があります。

子どもの運動能力を総合的に育てるには、
一つの競技動作だけでなく、多様な基本動作を経験すること
が大切です。

2. HYROX型トレーニングの特徴

HYROXはランニングと複数の運動種目を交互に行う競技です。

その特徴を子ども向けに応用すると、
以下のような運動を組み合わせられます。

• ランニング：持久力と走動作
• スレッドプッシュ：下半身の筋力と全身の連動
• ローイング：引く動作と全身持久力
• キャリー：握力・姿勢保持・体幹機能
• ジャンプ：瞬発力と着地動作
• スクワット：下半身の基本的な筋力

これらを年齢に応じた負荷とルールで実施することで、
楽しみながら複数の身体能力に刺激を与えること
ができます。

3. 子どもに期待できる5つのメリット

① 基礎的な筋力の向上

押す・引く・しゃがむ・運ぶといった動作は、
全身の筋力を育てる基本となります。

子どもの筋力トレーニングでは、
重さを競うのではなく正しい動作を習得することが重要です。

② 心肺持久力の向上

ランニングやローイングなどを適切に組み合わせることで、
心肺持久力の向上が期待できます。

ただし、毎回限界まで追い込む必要はありません。

③ バランス能力と身体操作能力の向上

片脚動作や方向転換、ジャンプと着地などを取り入れることで、
姿勢をコントロールする能力を育てます。

こうした能力はサッカー、バスケットボール、
ラクロスなどの競技にも役立ちます。

④ 全身の連動性の向上

スポーツでは一つの筋肉だけでなく、
複数の関節や筋肉を協調させる能力が必要です。

押す・引く・運ぶといった全身運動は、
力を効率よく伝える動作の練習になります。

⑤ 運動への意欲と達成感

複数の種目を組み合わせたサーキット形式は、
ゲーム感覚で取り組みやすいことも特徴です。

以前より正確に動けた、最後まで集中できたなど、
タイム以外の成長も評価することで、
運動への自信につなげられます。

4. 小学生と中学生でトレーニングを変える理由

子どものトレーニングでは、
年齢だけでなく成長・発達の個人差を考慮する必要があります。

小学生：多様な動作の習得を優先

• 走る・跳ぶ・投げるなどの基本動作
• 自体重を使った筋力トレーニング
• 軽い負荷での押す・引く・運ぶ動作
• バランスや方向転換の練習
• ゲーム形式のサーキット

小学生では、記録よりも
正しく動くこと・楽しむこと・多様な経験を積むこと
を優先します。

中学生：基礎筋力と運動能力を段階的に高める

• スクワットやヒンジ動作の習得
• 適切な負荷を用いた筋力トレーニング
• ランニング持久力の向上
• 体幹の安定性と全身の連動
• 短時間のサーキットトレーニング

中学生では成長段階やトレーニング経験に応じて、
負荷を段階的に増やしていきます。

身長が急激に伸びる時期は、
一時的に動作の感覚が変化することもあるため、
フォームや疲労状態の確認が重要です。

5. キッズ向けおすすめトレーニング5選

① ショートランニング

10〜30m程度の短い距離を使い、
走る・止まる・方向を変える動作を練習します。

スピードだけでなく、
姿勢や減速動作にも注目します。

② 軽負荷スレッドプッシュ

軽い抵抗を押しながら進むことで、
下半身の力発揮と体幹の安定性を練習します。

負荷は姿勢を維持できる範囲に設定します。

③ ファーマーズキャリー

軽いダンベルなどを持って歩くトレーニングです。

握力だけでなく、姿勢保持や左右のバランスを
意識することができます。

④ ジャンプ＆ランディング

低い高さからのジャンプや着地を通じて、
下半身の力発揮と衝撃を受け止める動作を練習します。

膝や股関節を適切に使い、
安定した着地を目指します。

⑤ キッズサーキット

複数の動作を組み合わせて行います。

最初からタイムを競うのではなく、
正しい動作と達成感を重視しましょう。

6. 子どもに高強度トレーニングは必要なのか

結論から言えば、
子どもに大人と同じ高強度・高ボリュームのトレーニングを行わせる必要はありません。

子どもの運動能力を伸ばすために重要なのは、
以下の要素です。

• 適切なフォームの習得
• 成長段階に合った負荷設定
• 十分な休息
• 多様な運動経験
• 継続できる楽しさ

筋力トレーニング自体は、
適切な指導と負荷管理のもとであれば
子どもにも有用です。

一方で、過度な疲労や痛みを我慢させることは避け、
身体の状態に合わせて内容を調整する必要があります。

7. サッカーなどの競技力向上との関係

サッカーやバスケットボールなどの競技では、
走力だけでなく、

• 加速・減速能力
• 方向転換能力
• 片脚での安定性
• 全身の筋力
• 持久力

など、複数の身体能力が求められます。

ハイブリッドトレーニングでは、
これらの能力を総合的に刺激できます。

ただし、サーキットトレーニングだけで
競技力が向上するわけではありません。

競技練習と並行して、
基礎的な身体能力を育てる補助トレーニング
として活用することが重要です。

8. 成長期の身体づくりと栄養戦略

成長期の子どもにとって、
トレーニングと同じくらい重要なのが栄養です。

特に意識したいのは、

• タンパク質：筋肉や身体組織の成長
• 炭水化物：運動と日常生活のエネルギー源
• 鉄：酸素運搬に関わる栄養素
• 亜鉛：正常な成長や身体機能の維持
• マグネシウム：筋肉や神経の正常な働き
• カルシウム・ビタミンD：骨の健康

成長期は身体の発達そのものにもエネルギーが必要です。

そのため、運動量が増えたからといって
食事を制限するのではなく、
十分な食事量とバランスを確保することが大切です。

プロテインは子どもにも必要？

プロテインは特別な筋肉増強食品ではなく、
タンパク質を補給するための食品です。

ただし、子どもの栄養補給は通常の食事が基本です。

食事だけで必要量を満たしにくい場合には、
年齢や食事内容、運動量を確認したうえで、
補助食品の活用を検討します。

Good Habit SOYプロテインは、
植物性タンパク質に加えて
鉄・亜鉛・マグネシウム、ビタミンDを配合しています。

ただし、成長期の子どもへの使用については、
成人向けの目安量をそのまま適用せず、
必要に応じて医師や管理栄養士に相談することが大切です。

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9. Good Habit代官山のキッズトレーニング

Good Habitでは、
子どもの成長段階や運動経験に合わせた
キッズハイブリッドトレーニングを提案しています。

• 走る・跳ぶなどの基本動作の習得
• 股関節や足関節の可動性向上
• 体幹の安定性向上
• 基礎的な筋力トレーニング
• 全身持久力の向上
• スポーツに必要な身体操作能力の習得

これらを組み合わせ、
スポーツが上達するための身体の土台づくり
をサポートします。

また、渋谷区・港区・目黒区・新宿区・江東区・中央区などでは、
出張パーソナルトレーニングのご相談も承っています。

スポーツを頑張る小学生・中学生に対して、
競技練習だけでは補いにくい身体能力を
専門的なパーソナルトレーニングで育てていきます。

まとめ｜子どもの運動能力を伸ばすために必要なこと

子どもの運動能力を伸ばすために重要なのは、
単に運動量を増やすことではありません。

• 多様な動作を経験する
• 正しい身体の使い方を覚える
• 成長段階に合わせて負荷を設定する
• 筋力・持久力・バランス能力を総合的に育てる
• 十分な栄養と休息を確保する

HYROX型の運動要素を子ども向けに応用した
ハイブリッドトレーニングは、
これらを楽しく実践する方法の一つです。

将来の競技力向上につながる身体の土台を、
小学生・中学生のうちから育てていきましょう。

※本記事で紹介する運動は、年齢・成長段階・体力に応じて調整してください。
痛みや体調不良がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。