執筆・監修：竹井 歩
【Good Habit代官山 代表監修】
PHV期に起こる成長痛（オスグッド・シーバー）対策｜
ジュニアサッカー選手のための安全なトレーニング法
成長期（PHV期）は、身長が急激に伸びることで骨・筋肉・腱のバランスが崩れやすく、痛みや違和感が出やすい時期です。
特にサッカー選手に多いのが「オスグッド病（膝下の痛み）」や「シーバー病（かかとの痛み）」。
この記事では、痛みを悪化させず、成長を止めないトレーニングの考え方を解説します。
目次
① 成長痛（オスグッド・シーバー）とは？
オスグッド病は膝のお皿の下（脛骨粗面）に炎症が起こる疾患で、
ジャンプやキック動作の繰り返しが原因で発症します。
また、シーバー病は踵の骨（踵骨）に起こる炎症で、急なダッシュやストップ動作が誘因です。
どちらも「成長痛」と呼ばれますが、正確には成長軟骨への過剰な牽引ストレスが原因。
つまり、痛みが出ている＝使いすぎやフォーム不良のサインなのです。
② なぜPHV期に痛みが出やすいのか
- 骨の成長スピードに対し、筋肉や腱の伸びが追いつかない
- ハムストリングスや大腿四頭筋の柔軟性低下
- 連日の練習で休息不足・疲労蓄積
- 姿勢やフォームの崩れによる局所負担
JFAが推奨するPHVチェック（BMI・PHVモニタリングツール）を活用すれば、
現在が「成長スパート期」に入っているかどうかを判断できます。
痛みが出ている場合は、まずこの時期に当たっていないかを確認することが重要です。
③ 痛みを悪化させないトレーニングの考え方
痛みがある時は「鍛える」よりも整える・支えることが最優先です。
痛みを我慢しての練習は逆効果。炎症を長期化させる原因になります。
- キック・ダッシュ系の動作を一時的に制限
- フォーム改善と筋膜リリースでストレス分散
- 体幹・殿筋（お尻）・ハムストリングスの強化で膝への負担軽減
④ 回復を促すセルフケア・ストレッチ法
- 太もも前ストレッチ：立位で片足を後ろに引き、20秒×2回
- ハムストリングス：椅子に足を乗せて前屈、20秒×2回
- ふくらはぎ：壁押しストレッチ20秒×2回
- フォームローラー：大腿前面・後面、内転筋をゆっくり10往復
- 入浴：37〜39℃で10〜15分、筋緊張を和らげる
また、睡眠と栄養も回復には欠かせません。
特にタンパク質・カルシウム・マグネシウムを十分に摂取することで、骨成長をサポートします。
Good Habit代官山では自宅や公園などでの出張パーソナルトレーニングやジムでのパーソルトレーニングでより個々の状態に合わせてコンディショニング・パフォーマンスアップに向けて指導しております。
⑤ まとめ｜痛みは「成長のチャンス」を知るサイン
- PHV期は成長とともに痛みが出やすい敏感な時期
- 痛みを無理に押さえ込まず、根本原因を整える
- 正しい動作と休養で「痛みを乗り越える成長」に変えよう
ジュニアアスリートにおける成長痛・ケガ予防のトレーニング相談はこちら
執筆・監修者プロフィール
竹井 歩（たけい あゆむ）
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修了
指導実績：
東京ヴェルディアカデミー フィジカルアドバイザー、SFIDA世田谷トップチームコーチ兼アカデミーフィジカルコーチなど。
成長期特有の痛みやケガを防ぎながら、パフォーマンスを伸ばしていくことを伝えている。
Good Habitでは、PHVに基づいた成長期トレーニングの個別指導を行っている。
