執筆・監修：竹井 歩（フィジカルコーチ／CSCS）
【専門家監修】成長期サッカー選手の栄養・睡眠・回復｜「Good Habit Soy Protein」で“強い体”をつくる3つの習慣
成長期の“足りない”をおいしく補給
Good Habit Soy Protein（黒糖きな粉）：たんぱく質＋ミネラルを手軽に。練習後30分のリカバリーに最適。
トレーニングの成果は「食べて・寝て・回復する」ことで初めて身体に定着します。
特に身長が急激に伸びるPHV期（Peak Height Velocity）は、栄養と休養の質がパフォーマンスを左右します。
本記事では、科学的根拠に基づくリカバリー習慣と、Good Habit Soy Protein（黒糖きな粉味）を活用した実践的な栄養戦略を、育成年代専門のフィジカルコーチ、Good Habit代官山の代表でもある竹井 歩が解説します。
目次
① 成長期に必要な3大栄養素とタイミング
成長期は筋肉・骨・血液が急速に作られる時期。トレーニング効果を最大化するには、以下3つの栄養素とタイミングが重要です。
- ① タンパク質：筋・骨の材料。目安は体重×1.5〜2.0g/日（鶏・魚・卵・豆製品・プロテイン）
- ② 炭水化物：主要なエネルギー源。練習前・後の補給でパフォーマンスと回復を両立
- ③ ビタミン・ミネラル：鉄・カルシウム・亜鉛・Mg・ビタミンDは特に重要
また、“ゴールデンタイム”＝練習後30分以内は、タンパク質＋糖質の補給が回復を大きく左右します。
補食で差をつける：「Good Habit Soy Protein」で理想の回復をサポート
練習直後にタンパク質＋糖質を摂ると、筋修復とグリコーゲン回復がスムーズに進みます。
Good Habit Soy Protein（黒糖きな粉）は、この2要素を“おいしく”一杯でカバーできる補食です。
- 黒糖＋きな粉：自然な甘さで糖質とタンパクを同時補給
- 植物性ソイ：胃にやさしく、毎日続けやすい
- ミネラル設計：成長期に不足しがちな栄養をスマートに補填
- おすすめタイミング：練習直後〜30分、就寝1時間前
- 目安量：1回でたんぱく質15〜20g（体格・食事量で調整）
- 飲み方：水／低脂肪乳／豆乳。牛乳が重い人は水＋蜂蜜少量も◎
※食物アレルギーをお持ちの方は原材料をご確認のうえ、必要に応じて医師にご相談ください。
② サッカー選手の1日3食＋補食戦略
- 朝食：ごはん＋卵＋味噌汁＋フルーツで代謝をON
- 昼食：主食・主菜・副菜をバランス良く。脂質より糖質中心
- 補食：おにぎり・バナナ・ヨーグルト＋Soy Proteinで吸収と持続を両立
- 夕食：練習後は「糖＋タンパク質」優先（肉・魚・豆腐など）
③ リカバリーを最大化する睡眠の質
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋・骨・脳の回復が進みます。中高生は7〜9時間の連続睡眠が理想。
- 就寝1時間前はスマホを控える（ブルーライト対策）
- 軽いストレッチで副交感神経を優位に
- 練習後2〜3時間以内に入浴・夕食を済ませる
④ 成長を促す入浴・体ケア習慣
お風呂は「疲労回復の時間」。37〜39℃のぬるめで15分がおすすめ。温冷交代浴（40℃→20℃→40℃×2）も◎
- 夜は湯船→ストレッチ→就寝の流れを固定化
- フォームローラーで大腿前面・内転筋・ふくらはぎなどを各5往復
- 入浴後は水分＋Soy Proteinで回復を後押し
⑤ まとめ｜強い身体は「食事・睡眠・回復」から
トレーニングは「吸収されて」初めて力になります。
つまり、食事・睡眠・リカバリーを整え、必要に応じて適切な栄養補助を取り入れることが、翌日の質を決めます。
Good Habit Soy Proteinは、成長期の“日常の栄養ギャップ”を埋める新しい習慣です。
執筆・監修者プロフィール
竹井 歩（たけい あゆむ）
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修了
東京ヴェルディアカデミー フィジカルアドバイザー、SFIDA世田谷トップチームフィジカルコーチ兼アカデミーフィジカルコーチ
科学的根拠に基づく「育成年代フィジカルデザイン」で、選手の成長と安全を両立。
