執筆・監修：竹井 歩（フィジカルコーチ／CSCS）
【専門家監修】ジュニア女子サッカー選手の月経サイクルと栄養管理｜Good Habit SOYプロテインで整える体づくり
ジュニア女子アスリート（小〜高校生）のパフォーマンスは、栄養・睡眠・月経サイクルの整え方で大きく変わります。
本記事では、月経の4フェーズ（月経期／卵胞期／排卵期／黄体期）ごとに必要な栄養素と、Good Habit SOYプロテインの活用法を解説。
さらに、代官山でのパーソナルトレーニングや出張パーソナルトレーニング（渋谷区・世田谷区・江東区・港区・中央区・目黒区など）での実践的サポート方法もご紹介します。
目次
① 月経サイクル4期の基礎
- 月経期（出血期）：痛み・倦怠感が出やすい。鉄損失が起きやすい。
- 卵胞期：コンディションが上がりやすく、学習・スピード系の伸びが良い。
- 排卵期：体温上昇前後で疲労感やむくみ。水分・電解質の需要↑。
- 黄体期：体温高めで眠気・食欲変動。便秘やむくみに配慮。
② フェーズ別：必要栄養素とSOYプロテインの使い方
A）月経期：失われた鉄の補填とエネルギー確保
- 必要栄養素：鉄、ビタミンC、たんぱく質、ω-3脂肪酸
- 食材例：赤身肉・カツオ・レバー／小松菜・ほうれん草＋柑橘類／サバ・鮭
- SOY活用：食欲が落ちる日はSOYプロテイン＋バナナで「たんぱく＋糖質」を素早く補給
- タイミング：練習後30分、就寝1時間前
B）卵胞期：学習・スピードの伸びを栄養で後押し
- 必要栄養素：炭水化物、B群、たんぱく質、マグネシウム
- 食材例：ごはん・麺類／納豆・卵・鶏むね／アーモンド・海藻
- SOY活用：朝食＋SOYでアミノ酸を先行投与→午前練や授業の集中力UPに
- タイミング：朝食時、練習後30分
C）排卵期：体温上昇前後の水分・電解質管理
- 必要栄養素：電解質（Na/K）、水分、抗酸化ビタミン、たんぱく質
- 食材例：スポドリor経口補水＋水／彩り野菜／魚・豆製品
- SOY活用：SOY＋低脂肪乳でカルシウム・マグネシウム・たんぱくを同時補給→筋けいれん予防に
- タイミング：練習前後、就寝前（軽め）
D）黄体期：むくみ・便通・睡眠の質に配慮
- 必要栄養素：食物繊維、カリウム、トリプトファン、たんぱく質
- 食材例：玄米・さつまいも・キウイ／豆腐・鮭・バナナ／発酵食品
- SOY活用：SOY＋ホット豆乳で温かく就寝前の回復を後押し（甘味は少量に）
- タイミング：おやつ（補食）、就寝1時間前
③ RED-S（相対的エネルギー不足）に注意
摂取エネルギー < 消費エネルギーが続くと、月経不順・骨密度低下・慢性疲労などのRED-Sを招きます。
体重を無理に落とすより、食べて鍛えるが成長期の正解。朝食抜き・練習後の未補給・間食ゼロは要改善です。
④ パーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングの活用
Good Habitでは、代官山本店でのジュニア女子サッカー選手向けパーソナルトレーニングと、ご自宅・学校・クラブへの出張パーソナルトレーニング（渋谷区・世田谷区・江東区・港区・中央区・目黒区など）を提供。
月経サイクルやPHVに合わせて強度・栄養・睡眠・回復を総合設計し、ケガ予防とパフォーマンスを両立させます。
- 周期に合わせた練習調整＆フォーム改善
- 食事・補食・SOYプロテインの個別活用プラン
⑤ まとめ｜「周期×栄養×習慣」で安全に強くなる
- 月経サイクルを味方にすると、練習の質と回復が安定
- フェーズ別に鉄・B群・ミネラル・たんぱく質を最適化
- Good Habit SOYプロテインで、毎日の補食をシンプルに
- 専門家と設計するパーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングで安全にステップアップ
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。体調不良や月経異常・貧血症状がある場合は医療機関にご相談ください。
執筆・監修者プロフィール
竹井 歩（たけい あゆむ）
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修了
東京ヴェルディアカデミー フィジカルアドバイザー、SFIDA世田谷トップチームフィジカルコーチ兼アカデミーフィジカルコーチなど。
ジュニア女子サッカー選手ののパーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングを通じ、月経・成長発達に配慮した安全な強化を支援。
