執筆・監修：竹井 歩（フィジカルコーチ／CSCS）

【専門家監修】成長期の女子サッカー選手に多いケガとその対策｜栄養・トレーニング戦略とGood Habit SOYプロテイン活用法

女子サッカーの成長期（小〜高校生）は、骨が伸びている最中に練習強度が上がるため、ケガのリスクが高まります。
本記事では、発生しやすい膝・足首・疲労骨折・成長痛を整理し、Good Habit SOYプロテインを活用した栄養戦略と、ケガ予防・再発防止のトレーニング戦略を解説。
さらに、パーソナルトレーニングと出張パーソナルトレーニング（渋谷区・江東区・世田谷区・目黒区・中央区・新宿区・港区）の使い方も紹介します。

① 成長期の女子サッカー選手に多いケガ

• 前十字靱帯（ACL）損傷：切返し・着地で膝が内側へ（ニーイン）＋股関節筋力不足。
• 膝前面痛（PFPS）：大腿四頭筋・ハムの柔軟性低下、股関節外旋筋の弱さで膝蓋骨の不良アライメント。
• 足関節捻挫：内反着地・視覚依存・中足部アーチ低下、再発しやすい。
• 疲労骨折：脛骨・中足骨に多い。RED-S（相対的エネルギー不足）と関連。
• 成長痛（オスグッド、シーバー）：PHV期の急成長＋牽引ストレス。

② 栄養戦略｜Good Habit SOYプロテインの活用

ケガ予防・回復の“前提”は、エネルギー充足・たんぱく質最適化・骨/血液の材料確保です。
以下の栄養素を、食事＋補食（Good Habit SOYプロテイン）で満たしましょう。

• たんぱく質：目安は体重×1.4〜1.8g/日。筋・腱・靭帯の修復に必須。
• カルシウム＋ビタミンD：骨強度の土台。牛乳・ヨーグルト・小魚・日光。
• 鉄＋ビタミンC：月経で失われやすい。赤身肉・カツオ・小松菜＋柑橘。
• マグネシウム・亜鉛：回復と免疫。ナッツ・海藻・大豆製品。
• 炭水化物：練習前後でしっかり補給し、疲労骨折リスクを下げる。

③ トレーニング戦略｜安定性・可動性・筋力・着地

ケガの“入口”はフォーム不良と疲労。以下を週2〜3回、10〜15分の短時間でも継続します。

• 体幹＆股関節安定：デッドバグ、サイドプランク、ヒップアブダクション
• 可動性：足首背屈モビリティ、股関節外旋・内旋、胸椎回旋
• 膝外反対策：ヒップヒンジ、ミニバンドウォーク、片脚スクワット
• 着地・切返し：ドロップジャンプ→スティック、方向転換のフォーム・ステップを意識
• 足部機能：タオルギャザー、ショートフット、アーチリフト

痛みがある日は強度を下げてフォーム優先。
栄養（特にGood Habit SOYプロテインのリカバリー活用）と合わせて、睡眠7〜9時間を確保しましょう。

④ パーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングの活用

Good Habitでは、ジュニア女子サッカー選手のパーソナルトレーニングと、ご自宅・学校・クラブへの出張パーソナルトレーニング（渋谷区・江東区・世田谷区・目黒区・中央区・新宿区・港区）を提供しています。
PHV・月経サイクル・既往歴に合わせて個別のケガ予防プログラムを設計し、栄養（Good Habit SOYプロテインの活用含む）まで一体化してサポートします。

• フォーム評価（動画解析）＋ホームエクササイズ処方
• 赤字にならない補食設計（おにぎり＋SOYプロテインなど）

パーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニング体験相談はこちら

⑤ まとめ｜“食べて・整えて・鍛える”で未来を守る

• 成長期の女子サッカーは膝・足首・疲労骨折・成長痛に注意
• Good Habit SOYプロテインで、回復の土台（たんぱく＋糖）と女性特有の失われやすい栄養（鉄分・亜鉛・マグネシウムなど）を確保
• 体幹・股関節・着地動作の“質”を毎日10分でも積み上げる
• パーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングで個別最適化

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みや腫れが強い場合、月経異常・貧血症状がある場合は医療機関にご相談ください。

執筆・監修者プロフィール

竹井 歩（たけい あゆむ）
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修了

東京ヴェルディアカデミー フィジカルアドバイザー、SFIDA世田谷トップチームフィジカルコーチ兼アカデミーフィジカルコーチ
ジュニア女子サッカーのパーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングを通じ、発達段階・月経サイクルに配慮した安全な強化を支援。
女性や女性アスリートが失われやすい栄養補給に特化したプロテインも開発。
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