執筆・監修：竹井 歩（フィジカルコーチ／CSCS）
【女子大学ラクロス】トレーニング戦略とパーソナルトレーニングのススメ｜Good Habit SOYプロテインでコンディションを最適化
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ラン・カット・チェック・シュートなどの競技動作での悩みをカウンセリングで聞いて、あなたの“弱点”と“伸ばしどころ”を見える化。ラクロスに特化したフィジカルトレーニングと栄養アドバイスをまとめて体験できます。
大学ラクロスになると、スピード・接触の強さ・試合のインテンシティが一気に上がります。
その一方で、授業・バイト・遠征などで生活リズムは不規則になり、「疲労が抜けない」「ケガを繰り返す」「試合で動き切れない」と悩む選手も少なくありません。
この記事では、女子大学ラクロス選手に向けて
- 女子ラクロス特有のフィジカル課題
- パフォーマンスとケガ予防を両立するトレーニング戦略
- パーソナルトレーニング／出張パーソナルトレーニングの活用方法
- Good Habit SOYプロテインを使った現実的な栄養・リカバリー戦略
を、専門家の視点から解説していきます。
目次
① 女子大学ラクロスの競技特性とフィジカル課題
女子大学ラクロスは、高校までと比べてプレー強度も、プレー時間も、接触もすべてレベルアップします。
- スプリント本数が増え、最大スピードと反復スピードの両方が求められる
- 急停止・方向転換・カットが多く、膝・足首への負担が大きい
- チェックやボディコンタクトが増え、体幹・肩まわり・頸部の安定性が重要
- トレーニング・試合・移動・授業が重なり、慢性的な疲労と栄養不足が起こりやすい
「走り込み」だけでは対応しきれず、“ラクロスの動きに直結したトレーニング”が必要になるフェーズです。
② 大学生ラクロス選手のためのトレーニング戦略
女子大学ラクロス選手に必要なのは、単なる筋トレではなく、「動きの質」と「ポジション別の要件」を押さえたトレーニングです。
1）スプリント＆減速・方向転換
- アクセレレーション（加速）ドリル：リニアスプリント、スティックを持ったスタート練習
- 減速・方向転換：ディセレレーションドリル、180°ターン、カットインのステップワーク
- 膝の入り方（ニーイン）をチェックし、股関節で減速できるフォームを習得
2）下肢の安定性とケガ予防
- ヒップヒンジ（デッドリフト動作）で股関節優位の動きを習得
- ランジ・片脚スクワットで片脚支持の安定性を高める
- ミニバンドウォークで股関節外側（中臀筋）を使えるようにする
- 足部トレーニング（ショートフット、タオルギャザー）でアーチを作る
3）体幹・上半身（チェック・対人で負けないために）
- プランク・サイドプランクなどで体幹の安定力向上
- ローイング・プル系で肩甲骨の安定と引きの強さをアップ
- ネックのアイソメトリックトレーニングで首まわりの強さも確保
ポイント：
「どの種目を何レップ・何セットやるか」は、選手の体格・ポジション・既往歴で変わります。
ここを“自分でなんとなく”決めるのか、専門家と一緒に設計するのかで、数ヶ月後の差が大きく変わります。
③ パーソナルトレーニング／出張パーソナルの有用性
チーム練習だけでは、どうしても「個人の癖」までは見きれません。
そこで役立つのが、女子ラクロスに精通したパーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーニングでできること
- 競技力アップ（シュートスピード向上、スピード向上、ステップの上達など）
- 左右の筋バランスや可動域の非対称性のチェック
- これまでのケガ（ACL・捻挫・腰痛など）を踏まえた再発予防プラン
- シーズン・テスト日程に合わせたトレーニング強度の微調整
出張パーソナルトレーニングの活用
チーム単位での「ラクロス専用フィジカルセッション」も実施可能です。
ウォーミングアップの作り方や、チーム全体の課題に合わせたドリルを導入することで、「ケガを減らしつつ、走れるチーム」を目指せます。
④ 栄養・リカバリー戦略とGood Habit SOYプロテインの役割
どれだけ良いトレーニングをしても、回復が追いつかなければパフォーマンスは落ちていきます。
特に女子大学ラクロス選手は、
- 授業・バイト・遠征で食事時間や睡眠時間が不規則
- 練習後にすぐご飯を食べられない
- 月経やストレスで食欲が落ちる
といった理由から、エネルギー不足・たんぱく質不足・鉄不足になりがちです。
女子大学ラクロス選手が押さえたい栄養ポイント
- たんぱく質：筋・腱・靭帯・免疫の材料。目安は体重×1.4〜1.8g/日。
- 炭水化物：ハードワークをこなすためのメイン燃料。練習前後は特に意識。
- 鉄：女子選手は不足しがち。息切れ・だるさ・集中力低下の原因に。
- カルシウム＋ビタミンD：骨の健康と疲労骨折予防に必要。
- マグネシウム・亜鉛：回復やホルモンバランスを支えるミネラル。
Good Habit SOYプロテインが役立つ理由
Good Habit SOYプロテイン（黒糖きな粉）は、女子アスリートに不足しがちな栄養素を一度に補えるよう設計されたソイプロテインです。
- 植物性たんぱく質で筋肉の回復とボディケアをサポート
- 鉄・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDなど、女子選手にうれしい成分を配合
- 黒糖きな粉味で飲みやすく、練習後・就寝前の「続けやすい習慣」にしやすい
▼おすすめの飲み方
- 練習後30分以内：水 or 低脂肪乳／豆乳＋おにぎりなどの炭水化物
- 就寝1時間前：SOYプロテインを一杯飲んで、夜の回復をサポート
⑤ 学生生活とラクロスを両立するための工夫
大学生活は、授業・テスト・実習・バイトなどでスケジュールが読みにくくなります。
そんな中でもパフォーマンスを落とさないために、次の工夫を意識してみてください。
- 「練習後直後に何を飲む／食べるか」をあらかじめ決めておく
- 疲労が強い週は、自主トレを“やる”ではなく“整える”内容に変える
- テスト期間などは、トレーニング量を調整しつつ、SOYプロテインで最低限の回復ラインを死守
- 月経周期・体調の変化もメモしておき、コンディション管理の材料にする
⑥ まとめ｜「鍛える×整える×補う」で差がつく
- 女子大学ラクロスは強度・接触・疲労が高く、「なんとなくの筋トレ」では足りない
- ポジションと身体の特性に合わせたトレーニング戦略が必要
- パーソナルトレーニング／出張パーソナルでフォームとメニューを個別最適化
- Good Habit SOYプロテインで、忙しい大学生活の中でも回復と栄養をキープ
大学ラクロス選手パーソナルトレーニングサポート
- パーソナルトレーニング体験（初回60分）
- チーム向け出張パーソナルトレーニング
- Good Habit SOYプロテインを含めた栄養・補食アドバイス
執筆・監修者プロフィール
竹井 歩（たけい あゆむ）
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修了
東京ヴェルディアカデミーアドバイザー
SFIDA世田谷トップチームフィジカルコーチ兼アカデミーフィジカルコーチ
関西学院大女子ラクロス部 S＆Cコーチ
女子ラクロス・サッカー・バスケットボールなど、学生アスリートからプロ選手へのフィジカル指導を多数担当。
パーソナルトレーニングと出張パーソナルを通じて、「ケガをしにくく、最後まで走り切れる身体づくり」をサポートしている。
